Melihat orang lain mencentang kotak kesuksesan memberi Anda dorongan dopamin tetapi juga dapat membangkitkan kecemburuan. Merasa puas ketika semua orang berkembang pesat itu sulit, dan Anda hanya terjebak di tempat tidur.
Hari ini, kita akan menguraikan bagaimana dopamin memengaruhi kesejahteraan kita dan mengulas cara untuk menghentikan pengguliran tanpa sadar.
Bagaimana Kecanduan Dopamin Mempengaruhi Kesejahteraan Anda
Bayangkan Anda telah bekerja keras sepanjang minggu dan akhirnya bisa bersantai di Jumat malam dengan acara Netflix favorit dan semangkuk popcorn. Kenikmatan yang Anda rasakan saat menikmati suapan pertama popcorn dan beristirahat adalah berkat dopamin.
Lonjakan dopamin membuat Anda merasa senang dan menegaskan bahwa bersantai sambil menonton acara TV dan makan popcorn adalah hadiah yang luar biasa untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Jadi, Jumat depan, Anda mungkin menantikan suguhan yang sama—dimotivasi oleh antisipasi Anda terhadap perasaan baik yang Anda alami sebelumnya.
Sayangnya, yang terjadi justru sebaliknya: kekurangan dopamin dapat berdampak negatif pada rasa senang dan mengurangi motivasi, sehingga kita sulit untuk terus berusaha mencapai tujuan atau bahkan melakukan hal-hal yang dulu kita nikmati.
Dan cara kerjanya sama persis dengan media sosial. Namun, bagaimana cara mengendalikan kecanduan ini?
5 Tips dan Trik untuk Menghilangkan Kecanduan Dopamin
Jujur saja: Anda tidak akan berhenti menggulir layar dalam semalam, tetapi mengurangi waktu layar hingga 3% sudah merupakan kemajuan yang besar! Beberapa pemerintah bermimpi melihat peningkatan ekonomi sebesar 3%. Berikut adalah lima langkah kecil yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda untuk membangun perilaku baru:
Fokus pada Kehidupan Nyata
Kita beralih ke ponsel saat kehidupan offline terasa tidak berarti. Jadi, triknya adalah menyibukkan diri dengan hal lain saat Anda merasa ingin menggulir layar. Berikut empat aktivitas 15 menit yang dapat Anda coba alih-alih menghabiskan waktu berjam-jam di TikTok:
- JurnalTenangkan pikiran Anda dengan menuliskan pikiran, ide, dan perasaan Anda
- Dengarkan musik dengan penuh perhatianPerhatikan setiap instrumen dalam campuran tersebut
- Declutter. Atur atau bersihkan area kecil di rumah Anda untuk menciptakan rasa pencapaian
- TerhubungBertemu langsung dengan teman atau mengejutkan ibumu dengan kabar terbaru yang cepat.
Berlatihlah Aturan 10 Menit
Saat Anda merasa ingin menggulir layar, cobalah berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri, “Apakah ini benar-benar mendesak?”
Jika tidak, sepakati dengan diri Anda sendiri bahwa Anda akan mendapatkan dosis dopamin yang meningkat dalam 30 menit. Tetapkan batas berapa lama Anda akan menggulir.
Teknik ini membantu menyeimbangkan pengguliran Anda tanpa kekurangan sama sekali. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda menjadi kurang bergantung pada pengulangan dopamin dan sensasi murahan.
Hapus Aplikasi Pembuang Waktu
Periksa aplikasi Screen Time di ponsel Anda untuk melihat aplikasi mana yang menyita sebagian besar waktu Anda. Identifikasi tiga aplikasi yang paling menyita waktu dan menjadi pekerjaan kedua Anda, lalu ambil cuti dua minggu dari aplikasi-aplikasi tersebut. Tulis rencana tentang apa yang akan Anda lakukan selama periode ini.
Ambil buku catatan kecil dan buatlah jurnal tentang pengalaman Anda. Setiap hari, tuliskan pikiran dan perasaan Anda tanpa aplikasi tersebut.
Gunakan Aplikasi yang Menambah Makna dalam Hidup Anda
Tampilkan semua aplikasi produktivitas dan kebugaran ke beranda untuk melihatnya setiap kali Anda membuka kunci ponsel. Cari aplikasi yang membantu Anda berolahraga, membuat jurnal, bernapas, dan bermeditasi.
Anda juga dapat menambahkan widget agar aplikasi mudah diakses. Untuk melakukannya di iOS, tekan lama layar beranda, ketuk ikon “+” di sudut atas, lalu pilih widget. Di Android, tekan lama layar beranda, pilih “Widget”, lalu seret dan letakkan widget yang diinginkan ke layar.
Istirahat 10 menit yang menyenangkan lainnya dari menggulir adalah menemukan jati diri! Keluarlah dari pikiran Anda dan pikirkan tentang pikiran, emosi, dan tindakan Anda. Anda akan terkejut mengetahui seberapa banyak perilaku Anda tidak didorong oleh keinginan bebas tetapi oleh respons yang dipelajari terhadap situasi masa lalu. Dan jika Anda membutuhkan teman dalam perjalanan ini, cobalah MeriahkanTidak seperti menggulir, aplikasi ini membantu Anda memahami pikiran dan membangun kebiasaan sehat dengan aktivitas yang meningkatkan dopamin.
Beralih ke Mode Skala Abu-abu
Kurangi daya tarik visual antarmuka ponsel Anda agar tidak terlalu adiktif. Ubah layar Anda ke skala abu-abu (mode hitam dan putih) agar pengguliran menjadi kurang menyenangkan.
- Untuk iOS:
Buka Pengaturan > Aksesibilitas > Tampilan & Ukuran Teks.
Aktifkan Filter Warna dan pilih Skala Abu-abu
- Untuk Android:
Buka Pengaturan > Aksesibilitas > Peningkatan visibilitas > Koreksi warna atau Skala abu-abu.
Memudarkan warna pada ponsel Anda akan mengurangi keinginan untuk menggulir tanpa henti, sehingga Anda akan menggunakannya dengan lebih bijaksana, bukan hanya untuk hiburan.
Kecanduan bukanlah hukuman seumur hidup; itu adalah hasil dari perilaku. Amatilah, ganti dorongan otomatis dengan dialog diri, dan secara bertahap bentuklah kebiasaan baru. Mulailah dengan hanya 10 menit sehari untuk melakukan tindakan alternatif.
