Bayangkan ini: Anda tinggal di rumah pribadi di pinggiran kota, dan tiba-tiba alarm berbunyi. Apa itu? Anda berlari untuk melihat apa yang terjadi. Itu hanya seekor kucing yang melewati pintu Anda. Tak lama kemudian, alarm berbunyi lagi. Seekor burung terbang di dekat rumah Anda. Lalu, ada pohon yang tersangkut di jendela. Membuat Anda gelisah, bukan?

Sistem alarm ini adalah kecemasan Anda. Ia menguras Anda terus-menerus. Ia melelahkan Anda. Anda mendapati diri Anda terus-menerus mengantisipasi sesuatu yang mengerikan padahal semuanya baik-baik saja.

Namun, Anda tidak perlu membiarkan kecemasan menguasai—atau menghancurkan hidup Anda. Buatlah perjanjian dengan diri sendiri bahwa Anda akan mencoba menjalani hidup yang lebih damai dan penuh kesadaran di tahun 2025. Dalam artikel ini, kami akan memberi tahu Anda caranya dengan 13 teknik.

Anda Tidak Sendirian: Selebriti yang Berjuang Melawan Kecemasan

Terkadang, mengetahui seseorang memiliki masalah yang sama dengan Anda terasa sangat melegakan. Terutama jika orang tersebut adalah seorang selebriti yang tampak sangat bahagia di permukaan. Kenyataannya, bahkan orang terkaya dan paling glamor sekalipun berjuang melawan masalah kesehatan mental, dan kecemasan adalah salah satu masalah yang paling umum terjadi.

Kristen Stewart, bintang Twilight, telah buka-bukaan tentang perjuangannya melawan serangan panik dan sakit perut di masa lalu. Yang juga bermasalah adalah Demi Lovato. Penyanyi Camp Rock dan bintang Disney junior itu mengaku berjuang melawan gangguan makan, kecemasan, dan depresi. Satu lagi selebritas yang tampaknya "berhasil mengatasi semuanya" adalah Lady Gaga, penyanyi pop dan penulis lagu yang hebat. Bintang pop itu telah terbuka tentang hidupnya yang penuh kecemasan dan depresi sepanjang hidupnya dan bahkan mendirikan yayasan untuk mendukung para penggemarnya dalam menghadapi masalah kesehatan mental.

Cara Mengenali Kecemasan—dan Kapan Kecemasan Menjadi Masalah

Kecemasan adalah perasaan khawatir terus-menerus yang muncul tiba-tiba. Perasaan yang mengganggu ini memberi tahu Anda bahwa segala sesuatunya akan salah, Anda akan gagal, dan tidak ada jalan keluar dari situasi Anda. Kecemasan kronis dapat menyebabkan gangguan dalam pengambilan keputusan, kesulitan tidur, dan ketegangan tubuh secara keseluruhan.

Mari pelajari lebih lanjut tentang gejala kecemasan:

Gejala fisik. Saat cemas, orang mengalami peningkatan denyut jantung, berkeringat, mulut kering, kelelahan, atau kelemahan. Kecemasan yang parah dapat menyebabkan tindakan menyakiti diri sendiri: menggigit kuku, menggaruk kulit hingga berdarah, menggigit bibir, atau bahkan meninggalkan bekas luka. Kecemasan yang intens dapat berkembang menjadi serangan panik saat Anda merasa hampir mati.
Gejala mental. Kecemasan disertai dengan kegelisahan, mudah tersinggung, dan mengantisipasi hasil terburuk. Anda mungkin merasa tidak dapat tidur, terlalu banyak berpikir, dan merasa gelisah. Bentuk kecemasan yang mendalam menyebabkan perilaku kompulsif seperti memeriksa ponsel setiap dua menit atau menyisir rambut berulang kali.

Yah, meskipun kedengarannya kasar, kita semua mengalami kecemasan. Anda mungkin merasa cemas tentang tugas pekerjaan Anda berikutnya atau merenungkan acara sosial yang akan Anda adakan akhir pekan ini. Terkadang, itu wajar—Anda hanya merasa gugup. Namun, jika Anda menyadari kecemasan menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, inilah saatnya untuk mengatasinya.

Aplikasi kesehatan seperti Meriahkan dapat membantu Anda menyadari suasana hati atau perasaan yang terus-menerus muncul. Buka aplikasi, lacak perasaan Anda, dan ulangi setiap hari. Analisis dalam dua minggu. Mungkin saja Anda perlu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengurangi gejala kecemasan.

Mekanisme Koping: 13 Cara Mengendalikan Kecemasan

Beberapa teknik yang terbukti dapat membantu Anda mengatasi kecemasan di rumah. Mari kita lihat metode yang disarankan oleh para profesional psikologi.

Terimalah kecemasan Anda dan biarkan saja—untuk sementara waktu

Jika Anda merasakan gelombang pikiran negatif, biarkan diri Anda merasakannya. Rasakan semua yang hidup berikan kepada Anda. Sangat penting untuk mengenali perasaan Anda menggunakan roda perasaan. Apakah Anda stres, gelisah, atau sedih? Rasakan hingga tuntas, dan, seiring waktu, kecemasan akan berangsur-angsur mereda.

Masalahnya, kita biasanya ingin menolak kecemasan, dan hal ini sendiri menciptakan ketegangan. Penerimaan adalah kuncinya.

Metode 5-4-3-2-1 untuk masa sulit

Gunakan metode ini saat kecemasan menyerang dengan hebat dan terasa seperti serangan panik. Cobalah duduk dan sebutkan lima hal yang dapat Anda lihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan.

Jika kecemasan berlanjut, pergilah ke ruangan lain dan ulangi teknik ini. Ini akan membantu Anda untuk fokus dan mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif.

Dukung tubuh Anda

Pikiran di kepala dan perasaan tubuh saling terkait erat. Satu pikiran dapat merusak hari Anda, yang menyebabkan gejala-gejala tubuh yang buruk.

Dukung tubuh Anda dengan nutrisi yang baik dengan menambahkan banyak buah, sayuran, dan protein sehat ke dalam makanan Anda. Makanlah camilan kacang-kacangan dan beri serta hindari makanan yang digoreng.

Tidurlah cukup di ruangan yang gelap dengan ponsel yang dimatikan. Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, mintalah dokter untuk meresepkan beberapa pil, seperti melatonin.

Terakhir, buatlah rutinitas olahraga Anda, lakukan setidaknya 40 menit latihan aktif dua kali seminggu. Jika tidak bisa, lakukan aktivitas yang lebih menyenangkan: ajak anjing Anda jalan-jalan lebih lama, lari bersama teman-teman, atau cobalah yoga di rumah.

Peluk orang terdekatmu—atau dirimu sendiri

Anda beruntung jika tinggal bersama keluarga. Peluk mereka setidaknya delapan kali sehari untuk melepaskan oksitosin. Hormon kebahagiaan ini mengurangi kecemasan, meningkatkan suasana hati yang positif, dan membantu Anda bertahan dalam masa-masa sulit.

Jika Anda tinggal sendiri—peluklah diri Anda sendiri. Letakkan tangan Anda di bahu dan berpelukan untuk merasakan kelegaan. Pilihan yang baik adalah berpelukan sebelum tidur. Hari demi hari, Anda akan tumbuh menjadi sistem pendukung Anda.

Gunakan metode Brick

Bayangkan pikiran dan emosi Anda yang cemas sebagai objek, seperti batu bata. Bayangkan batu bata ini sekarang ada di dalam diri Anda. Tarik napas dalam-dalam. Isi paru-paru Anda dengan udara sehingga udara tersebut seolah-olah membungkus batu bata tersebut. Tarik napas perlahan-lahan. Setiap kali bernapas, udara seolah-olah membungkus dan menyembunyikan objek ini.

Lakukan ini hingga batu bata mengecil atau tidak terlihat sama sekali.

Rapikan ruang Anda

Segala sesuatu adalah energi, begitu pula barang-barang Anda. Sortir barang-barang Anda menggunakan rumus "simpan, sumbangkan, buang".

Simpan barang-barang yang membuat Anda gembira: pakaian favorit, buku, dekorasi yang bermakna. Barang-barang lain yang ingin Anda sumbangkan. Cari di Google toko amal setempat, kumpulkan semua barang yang tidak Anda butuhkan tetapi masih dalam kondisi baik, dan berikan kepada mereka yang paling membutuhkannya. Buang barang-barang yang tidak Anda gunakan selama setahun terakhir.

Coba aromaterapi

Manjakan diri Anda dengan sesi aromaterapi untuk mengurangi kecemasan. Pilih minyak esensial seperti lavender, rosemary, dan bergamot. Pijatkan minyak tersebut ke tubuh Anda dengan gerakan lembut. Berikan perhatian khusus pada tangan, leher, dan pelipis Anda.

Sebelum tidur, tuangkan beberapa tetes minyak pada tisu khusus dan selipkan di bawah bantal. Aromanya akan memengaruhi sistem saraf parasimpatik, membantu menciptakan ritme pernapasan yang lebih dalam dan lebih lambat untuk tidur yang lebih nyenyak.

Gunakan EFT

EFT, atau teknik kebebasan emosional, juga dikenal sebagai tapping. Metode ini melibatkan ketukan lembut pada berbagai bagian tubuh Anda—titik-titik energi atau titik meridian. Titik-titik yang umum adalah bagian atas kepala, alis, pelipis, dan dagu.

Mengetuk dikatakan dapat meningkatkan keseimbangan emosional dan menghilangkan kecemasan. Sebaiknya Anda menjadikan mengetuk sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, seperti menggosok gigi. Saat mengetuk, katakan pada diri sendiri: "Meskipun saya telah masalah ini“Saya menerima diri saya sendiri sepenuhnya.”

Hentikan konsumsi alkohol

Kebanyakan orang minum untuk merasa tenang dan rileks, tetapi keesokan paginya, yang terjadi justru sebaliknya. Alkohol adalah salah satu depresan paling terkenal, yang menyebabkan pikiran negatif. Ditambah lagi, konsumsi alkohol berlebihan akan memengaruhi tubuh Anda: Anda mungkin bertambah berat badan atau berjerawat.

Jika Anda menyukai rasanya, pilihlah bir, anggur, atau sampanye nonalkohol. Saat bersosialisasi, jelaskan kepada teman-teman Anda bahwa Anda tidak minum karena suatu alasan—mereka pasti mengerti. Anda akan terkejut dengan betapa ringannya tubuh dan pikiran Anda pada hari berikutnya.

Daripada menghabiskan banyak uang untuk bir, belilah vitamin dan suplemen. Omega-3, seng, dan vitamin D akan membantu mendukung suasana hati Anda dan mengurangi pikiran cemas.

Habiskan setidaknya 20 menit sehari di luar ruangan

Tempat tidur Anda mungkin menjadi tempat yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Pastikan Anda tidak menghabiskan waktu seharian dengan mengenakan piyama. Ajak teman-teman Anda berjalan-jalan di tepi sungai. Habiskan waktu sendirian di hutan. Atau sekadar berjalan-jalan di taman sambil mendengarkan daftar putar lagu terbaru Anda.

Terhubung dengan alam akan mengurangi kecemasan Anda dan mengisi paru-paru Anda dengan udara segar—dan pikiran.

Dan saat Anda sendirian di hutan, Anda mungkin sebaiknya melepaskan emosi Anda. Menangis, berteriak, dan melepaskan semua energi negatif yang selama ini Anda sembunyikan. Tidak seorang pun akan menghakimi Anda.

Batasi waktu layar Anda

Mari bersikap realistis: pada tahun 2025, Anda tidak dapat hidup tanpa ponsel. Namun, waktu yang dihabiskan di depan layar akan menambah kecemasan Anda. Anda dapat merasa iri dengan teman-teman Anda yang lebih sukses—setidaknya, mereka tampak demikian di media sosial.

Beberapa teknik akan membantu Anda membatasi waktu di depan layar: Hapus aplikasi yang tidak Anda perlukan, hentikan notifikasi yang tidak terkait pekerjaan, dan atur ulang layar Anda ke sistem warna hitam-putih; konten akan tampak kurang menarik. Jika Anda menggunakan ponsel, pilih aplikasi penemuan diri atau panduan meditasi.

Dapatkan simbol kekuatan

Seperti yang Harry lakukan di buku ketiga, Anda dapat menciptakan Patronus Anda sendiri. Namun, yang konkret. Apa yang bisa Anda lakukan? Sebagian orang menggunakan batu, buku, perhiasan, atau pusaka keluarga. Saat Anda merasa cemas, ambil simbol kekuatan Anda dan tahan selama beberapa saat.

Siapkan tempat khusus di kamar Anda untuk menyimpan barang-barang ini dan melindunginya. Bawalah simbol Anda ke mana pun Anda pergi—baik saat berangkat kerja atau bertemu teman. Simbol itu adalah sumber dukungan Anda, siap kapan pun Anda membutuhkannya.

Terakhir, analisis pikiran Anda

Saat Anda tenang dan rileks, cobalah menganalisis pikiran Anda. Apa yang paling mengganggu Anda? Dapatkah Anda melakukan sesuatu untuk mengatasinya? Apa hal terburuk yang mungkin terjadi? Terkadang, pikiran kita menciptakan kengerian yang tidak pernah dimaksudkan.

Tuliskan pikiran Anda di atas kertas, susun, dan biarkan mengalir. Ingatkan diri Anda bahwa semua yang Anda alami bersifat sementara—baik maupun buruk. Bahkan jika yang terburuk terjadi, Anda memiliki teknik untuk mengatasinya.

TL; DR. Cara mengatasi kecemasan Anda:

Jaga tubuh Anda dengan tidur, nutrisi, dan olahraga yang tepat
Batasi waktu layar dan stimulasi Anda
Atur sistem pendukung Anda dengan pelukan dan simbol kekuatan
Minum suplemen atau pil jika diperlukan
Gunakan aplikasi dan teknik pendukung untuk mengurangi gejala kecemasan
Kenali pikiran dan perasaan Anda—dan biarkan saja.